Frutta a guscio: grassi si, ma solo 3o gr.

Che siano mandorle, noci, nocciole, arachidi, pistacchi o pinoli, l’importante è mangiarne un quantitativo giornaliero di frutta secca che non superi i 30 grammi.

GRAMMO The Healthy Fast Food

La frutta a guscio è un vero e proprio concentrato di grassi polinsaturi, polifenoli, vitamine e minerali ed è un ottimo ingrediente per rendere più gustose ricette consumate a pranzo e a cena, per arricchire la colazione – pasto principale della giornata sempre troppo povero – oppure per sgranocchiare qualcosa di pratico durante le pause a lavoro o a scuola.

Se valutiamo solo il loro contenuto calorico, si rischia di considerarli alimenti che minacciano il mantenimento del nostro peso forma; tuttavia, se consumati nelle giuste quantità, possono, invece, essere considerati dei veri e propri alleati per la perdita di peso: non a caso sono ricchi di fibra, conferiscono sazietà e placano la fame.

Spesso i miei pazienti si stupiscono quando il loro piano alimentare prevede un consumo giornaliero di frutta secca “perché ricchi di grassi”.

Dott.ssa Federica Pasiti

È vero, lo sono! Ma è un grosso errore valutare solo l’aspetto quantitativo di un macro o micro nutriente: la qualità dei grassi contenuti nella frutta a guscio è un ottimo rimedio naturale alla prevenzione di patologie cardiovascolari, agendo sui quantitativi di colesterolo, trigliceridi e sul livello di pressione arteriosa.

Frutta a guscio: le giuste quantità

25 mandorle 

apportano 188 kcal e sono ricche di vitamina E (naturale antiossidante che protegge dallo stress ossidativo da radicali liberi) e di minerali come calcio, magnesio e fosforo. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo giornaliero di mandorle riduce il rischio di insorgenza di tumore alla mammella nelle donne.

20 nocciole 

apportano 201 kcal e sono ricche di vitamina E, calcio, ferro, magnesio e manganese.

54 pistacchi 

(3 cucchiai) apportano 189 kcal e sono ricchi di vitamina K (regolatore della coagulazione del sangue), di vitamine del gruppo B e di minerali come ferro, potassio, fosforo e magnesio. Inoltre, tra la frutta a guscio, sono i più ricchi di fitosteroli: dei composti chimici strutturalmente simili al colesterolo che quindi competono con il suo assorbimento e ne riducono i livelli ematici. Attenzione alle etichette alimentari: strumento fondamentale per la scelta dei pistacchi che riportano la dicitura “senza aggiunta di sale”!

8 noci 

apportano 210 kcal e sono ricche di vitamine del gruppo B (noci pecan), vitamina E (noci brasiliane) e di minerali come fosforo, magnesio, manganese e ferro. Inoltre, sono la tipologia di frutta secca con maggior contenuto di acidi grassi polinsaturi della serie omega-3, acido linolenico, ipocolesterolemizzanti e della serie omega-6, acido linoleico (noci pecan).

Pinoli

(3 cucchiai) apportano 181 kcal e sono un’esplosione di minerali quali potassio, magnesio, manganese, ferro e zinco, oltre ad avere sempre un buon contenuto di vitamine K ed E ed essere ricchi di acidi grassi polinsaturi (specialmente omega-6).

Anche 3 cucchiai di arachidi naturali sgusciati (186 kcal) e 3 cucchiai di anacardi (165 kcal) sono una buona fonte di vitamine K ed E e di minerali come fosforo e magnesio.

Frutta a guscio nel menu di Grammo

Frutta a guscio - Frutta secca marchiata Grammo

La frutta secca è presente in diversi prodotti del menù di Grammo: dai panini, ai piatti e alle insalate, fino ad arrivare agli snack. Tra i panini troviamo le mandorle abbinate con pollo cotto a bassa temperatura, asparagi, stracchino e rucola; mentre le nocciole trovano il giusto equilibrio con pollo cotto a bassa temperatura, pomodoro Piccadilly, lattuga, semi di zucca e girasole.

Le nocciole sono presenti anche nelle insalate di Grammo, come quella Pollo e Nocciole con lattuga, pollo cotto a bassa temperatura, semi di zucca e girasole, vinaigrette con aceto balsamico.

Non manca poi una sezione tra gli Snack dedicata proprio alla frutta secca con pistacchi tostati, anacardi, nocciole, mandorle e noci, confezionati in packaging da 120g (dato che il quantitativo giornaliero non deve superare i 30g, ogni porzione dura 4 giorni) e assolutamente senza aggiunta di sale, per averli sempre a portata di mano in qualsiasi momento della giornata!

Dietista Nutrizionista Dott.ssa Federica Pasiti

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